国人吃油30年增两倍,心血管发病和死亡率都上升了

在过去很长一段时间里,受食品短缺等因素影响,想要菜肴里多点荤腥是一种奢侈。如今,国人吃油渐渐不再是难题,“敞开吃”却带来了健康问题。

近期,江南大学食品学院与赣南医科大学基础医学院的研究人员,在瑞士《营养素》杂志上发表新研究显示,过去30年,我国居民脂肪摄入量过多,构成比也发生改变,与心血管病的发病率、死亡率有很强的正相关性。

油不能多吃,但不能不吃。《生命时报》邀请专家,教你健康吃油。

受访专家

赣南医科大学基础医学院副教授 曾 炜

北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅

本文作者 | 生命时报记者 李珍玉

本期编辑 | 徐文婷 杨萌

吃油多,脂肪摄入严重超标

这篇题为《近三十年中国膳食脂肪对心血管疾病影响的再评估》的研究,通过分析1990~2019年国人膳食脂肪消费情况,发现以下两大特点:

脂肪摄入量过多

30年间,植物油人均年消费量从5.74千克增至25.84千克,每人每天消费约70.8克;动物脂肪人均年消费量从8.27千克增至20.56千克,每人每天消费约56.3克;油脂供能比由1992年的22%增长到2017年的34.6%。

在动物性食品方面,猪肉依旧是中国居民摄入的主要肉类。猪肉的平均脂肪含量高达34%,远超牛肉(15%)、羊肉(14%)和鸡肉(9.4%)。猪肉吃得多,摄入脂肪自然就多。

脂肪酸构成改变

上世纪末,我国居民摄入的植物油主要为菜籽油、棕榈油和大豆油,分别占植物油摄入量的38.8%、18.2%和16.1%,到了2019年,这三种油的占比变为21.2%、10.6%和44.5%。与之相应的,单不饱和脂肪酸消费比例显著下降,多不饱和脂肪酸占比升高。

该研究的第一作者、江南大学食品科学专业博士后、赣南医科大学基础医学院副教授曾炜告诉《生命时报》记者,国人膳食用油发生巨大变化,除了植物油供给量大幅增加之外,餐饮业和食品加工业用油比例明显增加,说明大家下馆子、点外卖、吃加工食品越来越多。

面包、香肠、蛋糕、巧克力、方便面等加工食品都会使用油脂,让人在不经意间吃进不少脂肪。

人们下馆子时对炸鸡、薯条、水煮鱼、川渝火锅等高油脂食物情有独钟,就连在家里做饭也喜欢用煎、炒、炸等烹饪方法。

脂肪的不良影响被低估了

《中国居民膳食指南(2022)》建议,脂肪供能比在20%~30%更有利于维持血脂正常。

但如今,我国居民平均膳食脂肪供能比接近35%,带来诸多健康问题。

心血管疾病

曾炜及其团队评估后发现,在我国,总膳食脂肪摄入量与心血管病发病率、死亡率之间,存在非常强的线性关联。

脂肪摄入过多容易导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高,形成动脉粥样硬化。

再加上国人用油习惯不佳,常常油温过热或反复使用,会产生醛酮、反式脂肪酸、环氧化物等有害物质,可诱发炎症反应,进而显著增加心血管病的发生率。

研究显示,脂肪摄入太多还会导致超重、肥胖、代谢疾病、癌症等诸多健康问题。

超重及肥胖

膳食模式的变迁与慢性病的发展有密切关系。研究显示,与膳食脂肪供能比低于20%的人相比,脂肪供能比超过35%的人患超重、肥胖的风险增加五成。

代谢疾病

高脂饮食会促进胰岛素抵抗和炎症,从而加速代谢综合征的发生发展。我国《营养学报》曾刊文指出,总脂肪摄入量与高脂血症、2型糖尿病、代谢综合征呈正相关关系。

《美国临床营养学杂志》上一项涉及17.4万名40~46岁参试者的研究显示,过多食用超加工食品,总脂肪摄入量超标,各种肝病发病率随之升高,例如肝纤维化及肝硬化风险增加18%,严重肝病风险增加50%。

癌症

饱和脂肪摄入过多会增加患肝癌、卵巢癌的风险,对乳腺癌、前列腺癌也有影响。

少吃油、吃好油、吃对油

脂肪是人体必需的三大营养素之一,是细胞的重要成分,还具有储存及供应能量、调节内分泌、保持体温等生理功能。

虽然吃太多油有诸多弊端,但绝不能不吃,而是要健康摄入油脂。

少吃油

美国《循环研究》杂志刊文指出,减少膳食脂肪摄入量,可使心血管病发病率和死亡率分别降低16%和9%。

烹饪时控制用油量

尽量少去餐馆、少点外卖,多在家做饭,并使用标有刻度的油壶,以便按照每人每天烹调油25~30克来控制用量。

比如一家三口,一天的食用油总量为75克,将其合理分配在一日三餐中即可。

多蒸煮、少煎炸

烹饪时多用焯、煮、蒸、炖、焖的方法,少用煎、炒、炸。吃素的人和营养欠佳的老年人,可以适当补点饱和脂肪酸。

吃好油

食用油并非越贵越好,即使油好也不能常吃不换。

好油有三个要素:相对合理的脂肪酸组成;有丰富的营养伴随物,比如维生素E;没有或极少存在有害物质。

曾炜提醒,选择正规工厂生产的食用油,不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。

食用油开封后容易氧化,建议买1~1.5升的小包装油,打开后一个月内吃完。存放时,最好用深色玻璃容器分装,并保证密封,避免阳光照射,远离热源。

吃对油

世界卫生组织明确,脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸要在10%以下,反式脂肪酸不得超过1%,亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。

饱和脂肪酸:多见于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕榈油;

不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油,多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亚麻籽油等。

应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂;可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油;尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等,并勤更换品种,或使用调和油。

动物性食物方面,建议适当减少红肉摄入量,每周至少吃两次水产品,其富含的欧米伽3脂肪酸有助降低甘油三酯和血压。

最后朱毅呼吁,国家应大力倡导餐饮业少用油、用好油,严格要求食品加工业控制并标识脂肪用量。▲

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