力量训练计划

《力量训练计划》--读书笔记

0. 前置知识

呼吸方式

对于一般动作:肌肉收缩呼气,肌肉舒张吸气

吸气阶段,肌肉同时进行舒张,累积张力;在收缩阶段将张力释放,并均匀呼气,保障气息流畅。

对于大重量动作:瓦式呼吸

对于大重量动作,例如深蹲、硬拉、卧推等,需要保持腰腹部身体刚性。通过在动作启动阶段,采用腹部呼吸形成气压差,同时关闭上下气门与收紧核心,维持身体刚性;完成一次动作后,回到启动阶段再进行快速呼气吸气。

杠铃训练原则

对于杠铃训练,主要明确是身体对抗杠铃的重力进行做功,那么进行训练时应当尽量保持身体发力应当垂直于地面,手臂与腿部肌肉发力应尽量垂直于杠铃与地面。

第二,由于杠铃训练一般重量较大,因此身体动作的重心要在保持在同一垂直平面上,才能够保证身体的稳定性。

第三,书中尤其强调了视线目光的重要性,最好选取适当距离的器械或关注点作为参照点,保证每次回到启动状态(如卧推选取天花板上的某个管道)能够在同一位置,并提升专注度,感受肌肉的收缩与舒张。

PS:向心运动=收缩运动,离心运动=拉伸运动

2. 深蹲

暂时考虑的深蹲为杠铃传统深蹲。

深蹲主要是锻炼后链肌肉,主要采用髋部(即臀部)带动身体发力。
从启动状态深蹲到最低点时,股四头肌在收缩中累积力量;在最低点时髋部首先带动身体向上,恢复到启动状态。

启动状态

  • 起杠时,需要保证杠铃稳定在肩胛骨上方肌肉上,因此在起杠时就需要收缩背部肌肉;
  • 保证杠铃与身体整个系统的重心稳定在脚中心垂直线上,并在深蹲的过程中保持在该平面上,为保持重心身体可适当前倾;
  • 双脚与肩同宽,向外张开30°左右;
  • 采用瓦式呼吸保持腰部刚性,下巴内收保证目视下前方;
  • 较窄的握距能够保证背部肌肉收缩,支撑住杠铃;
  • 双手所有手指在杠铃上方,手肘与手腕一条线,向后向背部收缩;

深蹲底部

  • 保证背角接近45°,避免身体垂直地面,而接近水平的背角将导致大腿肌肉与髋部无法合适发力;
  • 达到最低点时,应当保证髋部在膝关节以下;
  • 深蹲起身时,应当使用髋部向上发力;
  • 当无法下蹲到合适位置,可以采用膝盖外展方法;
  • 膝盖可以适当前移,但尽量保持小腿垂直于地面,防止膝盖前移过多导致重心失衡;
  • 窄距深蹲可以锻炼到股四头肌,但减少了髋部发力;

2. 卧推

卧推有平板卧推、上斜卧推等,暂时仅讨论平板卧推。采用哑铃卧推时发力点与主要内容可以作为参考。

卧推主要锻炼的是胸部与手臂肌肉,以上肢肌肉为主,平躺在卧推凳上,采用双脚蹬地的方式可以卧推更大的重量,训练到全身肌肉;而双脚悬空或屈膝在凳上,可以更有效的锻炼到上肢肌肉。以下以双脚参与卧推动作为参考。

启动阶段

  • 平躺在卧推凳上,保证双腿的大腿平行于地面,小腿垂直于地面;
  • 眼睛位于杠铃的下方;
  • 采用正手、大拇指扣住杠铃的握姿,手臂略微内旋,握距比肩略宽,保证小臂接近垂直地面;
  • 背部在凳上反弓,瓦式呼吸保证腰部刚性,使腿部力量传递到上肢;
  • 起杠时锁定肘部,杠铃移动到肩关节上方,手臂略微内收;

下放阶段

  • 杠铃卧推途径,应当是一条弧线,由肩关节上方移动到胸大肌位置,减少对肩关节的压力;
  • 从任何角度看,前臂都必须是垂直的,这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递,并且不会产生旋转趋势;
  • 尽量实现杠铃触及胸部;
  • 从启动阶段到下放时,都应保证上背部收缩,使得肩关节锁定不会移动;
  • 下放时,背部反弓但髋部不应离凳,而尽量减小背部幅度,防止借力;

注意事项

  • 快速将杠铃移动到肩部以下为止,便于手臂发力,以及防止在头部是发生意外;
  • 无保护人时,在健身房尽量别上卡子,防止大重量力竭或其他意外;
  • 从起杠到收杠,肘关节要保持锁定;
  • 从肩关节上方起始并结束,收杠前不应下降高度或倾斜;
  • 收杠时放回卧推架上方,让杠铃滑落到架子上;

3. 硬拉

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